パニック障害になってからというもの、日々「自律神経」を意識して生活するようにしています。
その自律神経のなかで「迷走神経」というものを知りました。
迷走神経は副交感神経を支配できるのだとか。
そんな副交感神経のボス的な迷走神経とはなんなのか？整えると何がいいのか？簡単にできる整え方について、自分なりにまとめたことをご紹介したいと思います。
sio一緒に身体のメンテナンスしていきましょう～！
迷走神経について
迷走神経って何？
迷走神経とは、自律神経の中でも副交感神経を支配している重要な神経です。
体のもっとも大きな神経で、脳からの指令を臓器に伝え、内臓の状態を脳に伝える重要な働きをしている、いわば脳と体を繋ぐ直通回線。
迷走神経を整えると何がいいのか？
副交感神経を支配する迷走神経を活性化させることで、高ぶった交感神経をおさえ、副交感神経を「やや優位」の状態で自律神経のバランスを保つことができるんだそう。
それにより心身ともにリラックスした状態に持っていくことができるんです。
迷走神経の整え方
迷走神経を整える呼吸法
息を吸うことよりも吐くことを意識し、1：2の割合で呼吸を行うこと。
以下の呼吸を行うことで、迷走神経だけでなく腸のぜん動運動を促すことができます。
お通じの調子が悪いなーってときにもいいかも。
不安な時やパニックを起こしそうなときにやるものオススメ。
- 足を肩幅程度に開き、背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
- 肩の力を抜いて両手を脇腹にあて、肋骨の下を軽くつまむ
- リラックスした状態で3～4秒かけて鼻から息を吸う
- 6～8秒かけて口からゆっくり吐く
- 軽く状態を前に倒し、両手で脇腹の肉をおへそに側に集め適度な刺激を与える
sio立てないときは③④だけやってます
迷走神経を整える手のツボ
よく「緊張したら手に『人』の字をかいて飲み込む」というおまじないがありますが、あれはちゃんと理にかなっていたんです。
手のひらを大きく広げることで、ツボが刺激されることで血行が良くなり、副交感神経が高まり緊張がほぐれるのだそうです。迷信だと思っていました笑
手のツボは場所を選ばず押せますしで、ぜひ覚えて押してみてください。
合谷(ごうこく)
手の甲の親指と人差し指の付け根にあるツボ。腸のはたらきを良くする。
一番押してるツボです。
労宮(ろうきゅう)
手のひらのくぼんだところにあるツボ。食欲不振や吐き気を抑える。
デスクワークしてると結構ここが凝っていることも。もみほぐすと気持ちいいです。
手心(しゅしん)
手を握ったときに中指が当たることろにあるツボ。血行促進、血圧の上昇を抑える。
魚際(ぎょさい)
親指の付け根の盛り上がったとことにあるツボ。風邪の症状やのどの痛みをおさえる。
内関(ないかん)
手首の内側の横じわから肘寄りに指3本分のところにあるツボ。ストレスを和らげる効果がある。
心穴(しんけつ)
中指の指先側の関節中央にあるツボ。腸のはたらきを良くして、消化・吸収力を高める。
迷走神経を整えるコツ
背筋を伸ばす
デスクワークや勉強、ゲームなどをしているときはついつい猫背になってしまいますよね。姿勢が悪いと、自然と呼吸も浅くなってしまいがちです。
意識して背筋をのばしてあげることで、肺が広がり、迷走神経を高める深い呼吸ができるようになります。
笑顔をつくる
口角をあげてほほ笑むと、迷走神経をはじめとした副交感神経が高めてくれます。
さらに幸せホルモンの「セロトニン」の分泌も促してくれて、いいことづくし。
自然に笑えるのが一番ですが、作り笑いでもＯＫ！
子どもにイラついたときは、わざと笑ってみたりしてます。(若干煽ってる)
sio(ニコォ)
好きな香りを嗅ぐ
香りを嗅ぐことは、一番即効性と効果があります。
人それぞれ心地いい香りは違いますよね。自分がリラックスできる香り、探してみてください。
ちなみに、私が一番好きな香りはオレンジスイート。
パニック障害の症状の1つである不安な気持ちを落ち着かせてくれるので、積極的に取り入れるようにしています。
別記事にまとめているので、興味があればぜひ読んでみてください。
太陽の光をあびる
朝起きたらまず太陽の光を浴びることを習慣にすると、体内時計がリセットされ良い睡眠にもつながります。
在宅ワークの方などは、意外とできていない人が多いのではないでしょうか？
なんだか調子が出ないなぁって時には、ちょっと外出してお散歩して目一杯光を浴びてみてください。
こまめに水を飲む
飲んだ水が胃を刺激することで、腸が動き、迷走神経が活性化され、気持ちが落ち着いてくるのだそう。
飲む水は、白湯、冷水、炭酸水と、何でもいいです。
私は外出時は必ず水か炭酸水を持ち歩くのですが、
パニック発作を事前に抑えるのにも効果的で、不安に襲われそうになったときに一口飲んでざわついた心を落ち着かせています。
よく噛む
嚙む力を鍛えることで、迷走神経など副交感神経のはたらきを高めてくれます。
さらに幸せホルモンの「セロトニン」の分泌も増えるのだとか。
ストレスとも深い関係があり、嚙む力が強い人ほど心理的ストレスに強くなるという研究結果もあるそうです。
食事はゆっくりよく噛むことを意識し、イライラしたらガムを噛んで落ち着きましょう。
最近の子は噛む力が弱いそうなので、子どもにも意識して声をかけていきたいですね。
sio忙しい時は大体スルメをかじっています(在宅時のみ！)
迷走神経を意識してセルフメンテナンスしよう
迷走神経を意識するのとしないのでは全然違うと感じています。
パニック障害になる前は、自律神経の乱れる生活ばかりしていましたが、発症後は自分の状態を知り労わってあげないといけないことを、身をもって学びました。
迷走神経にアプローチしてみて、自律神経のバランスを保てるようにしてみましょう。
まずはできそうなものから意識して生活してみてください。
ただでさえストレスが絶えない現代社会ですから、
頑張りすぎず、ほどほどに生きましょう～！
以上、
ここまで読んでいただきありがとうございます。
コメント