【パニック障害】そわそわして不安な時の対処法!外出時の持ち物など。

パニック障害 パニック障害
こんにちは、sioです。

今回は、私なりのそわそわして不安な時の対処法や外出時の持ち物などを紹介していきたいと思います。
やったことないものがあったら、是非試してみてくださいね。
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不安な時の対処法

呼吸法

まずは定番の「呼吸法」を試してみる方は多いのではないでしょうか?

普段、意識して呼吸をすることってあまりないですよね。
私なんかパニック障害になるまで、意識して「呼吸」したことなかったです。パニック障害になって初めて、「呼吸ってどうやってするんだっけ?」って考えちゃいました。

ただ吸って吐くだけの呼吸ですが、「呼吸法」で調べるといろんな方法がでてきますよね。
2秒吸って4秒吐くとか、4秒吸って8秒吐くとか…結局どれがいいのよ!?なんて思ったりしましたが、自分が気持ちいい秒数でやることにしています。

まあ大体は「1(吸う):2(吐く)」な感じ

私の場合、2秒吸って4秒吐く、が一番自然で気持ちよくできる呼吸法でした。

吸うときは胸を広げて鼻から吸い込み、吐くときは下腹に少し力を入れて、ろうそくの火を消すように細く長くするようにしています。

じつはこれ、出産時に練習したいきみ逃しの呼吸法と同じです。笑
まさかまた役に立つとはなぁ。

ミント系のタブレット

ミントの爽快感が刺激になって気がまぎれるのか、MINTIA(ミンティア)やFRISK(フリスク)などのタブレットを食べると落ち着きます。

つわりの時にも同じことしていたなぁなんて思いつつ。

さすがに飽きる時もあるので、何種類かの違う味を持ち歩いていて、交互に食べたり、同時に食べたり味変して楽しんでいます笑

個人的にはミンティアの緑茶が好き。
カフェイン入りは逆にパニック発作を誘発しやすくなるので選ばないようにしています。

カフェインは少量ならそこまで気にしなくてもいいかもしれませんが、私は以前コーヒーがきっかけで発作につながりそうな動悸がしたことがあり、それからなるべくカフェインは避けるようにしています。

炭酸水を飲む

ミント系タブレット同様、炭酸のシュワッとした刺激でスッキリして気が紛れて落ち着きます。
自分的にタブレットより落ち着かせる効き目は上ですね。

不安が強かったときは、運転するたびに1本飲み干す勢いで飲んでいました。常に家には炭酸水を常備していて、なくなる前に箱買いしています。

こちらも同じ味だと飽きちゃうので、いろんなフレーバーを試して買っています。スタンダードなレモンからグレープフルーツやコーラなど。

最近はピンクグレープフルーツがお気に入り。飲むときにふわっとさわやかな香りがするのでよく飲んでいます。

落ち着く音楽を聴く

人によって好きなジャンルが違うと思いますが、大事なのは自分が好きで落ち着く曲を聴くこと。
それがJPOPだろうがロックだろうが落ち着く曲ならOK。

私の場合は、BUMP OF CHICKEN ですね。
私の中でBUMPの音楽は、つらい時、頑張れないときに、ただ寄り添ってくれるような存在なのです。

意識して聴くというよりは、気が付いたらなんとなく聴いてるのがBUMP。
そして、聴きながら涙を流していることに気付いて、あぁ自分疲れてるんだなぁって気付くという 笑

特に、「present from you(プレゼント・フロム・ユー)」のアルバムが好きです。
なぜなら「ガラスのブルース」「バイバイ、サンキュー」「ホリデイ」など、思い入れのある大好きな曲が入っているから。

アルバムの最後に「プレゼント」という曲が入っているのですが、もう消えてしまいたいくらい辛いと思っていた時期に何度も救われた曲です。

あなたも、心が落ち着くお気に入りの曲、見つけてみてください。

体をやさしくリズミカルに叩く

不安になりそうな時に、二の腕などを軽くリズミカルに叩くとだんだん落ち着いてきます。
わかりやすいイメージでいうと、赤ちゃんを寝かしつける時にトントンする感じです。

動悸がしてきたときには、よくこの方法を使います。
仕事の打ち合わせ中とか人目を気にしちゃう場所でも、テーブルの下で指先で手の甲をトントンしたりできるので、おすすめの方法です。

スマホでネットサーフィン

スマホで何かを検索したり読んだりして、不安から気を逸らすようにしています。
好きなショッピングサイトや面白系のサイトなんかをブックマークして、すぐ開けるようにしています。

最近は変な間取りを検索したりするのが好きです。
なんでこんな間取りなんだろう?なんて考えていると、不安も忘れてあっという間に時間が過ぎていたりします。

あと映画の考察とか。理解しきれない小難しい映画や結末がちょっと濁されている映画なんかを見て、他の人の感想をみながらアレコレ考える時間、大好きです。

最終奥義「頓服」

はい、頓服です!

頓服使うときは、ギリギリまで我慢せずになるべく早めに飲むようにしています。
予期不安や発作が起きてから落ち着かせるのに使うのでもOKなのですが、それだと結局身体的にも精神的にもダメージを受けるので…。

「なんか調子がおかしいなと感じる」「不安になりそうなイベント前」など、パニック発作やそれによる体調不良の予防として飲むようにしています。


私が出してもらっている頓服は、飲んでから30分~1時間くらいで効き目がでてくるので、特別な外出時などは家を出る時間ぐらいには聴き始めているように計算して飲むようにしています。

外出時の持ち物

外出する際にこれは持っていく!というものを紹介していきますね。

頓服

これはマストですよね 笑
最終奥義を使うときに必要なので持ち歩くようにしています。

専用の薬入れにいれているのですが、バッグを変えたときにたまに忘れてしまうことがあるので、お財布の中や会社のデスクの中にも入れています。

ちなみに、薬入れには1日分の抗うつ剤(予備でもらったもの)も入れているので、出先で何かあって帰れない!なんて想定外のことがあっても大丈夫なようにしています。

お守り代わりのお気に入りアイテム

「これを持っていれば大丈夫」という自分なりのお守りとして、いくつか持ち歩くようにしています。
指輪はいつもつけているので、不安な時は指輪を触って「大丈夫だよ~」と自分に声をかけてあげたりしています 笑

あとは、ネックレスやキャラクターのキーホルダーなど、なるべく忘れにくいものにしています。

お守りですが、1つだけに絞らないようにしています。
もし忘れちゃったときに、「お守り忘れた…!」と、それが逆に気になって余計に不安になっちゃうので。本末転倒ですよね。

頼りすぎるのは良くないかもですが、体調が悪いときは藁にもすがりたい気持ちなので、不調時は「お守りアイテム」たくさん持ち歩いていました。

それで安定するならOK!OK!

炭酸水

炭酸水飲むと落ち着くので、安心材料としてどこへ行くにも持ち歩いています。

体調が落ち着いている時でも、飲まなくてもなるべく持ち歩くようにしています。
飲まないで外出から帰ってきたときなど、今日は調子よかったな~!なんて体調のバロメータ代わりにもなったり、それが自信につながったり。

持ち歩くの結構重くて面倒ですけども;

さいごに

あなたの対処法と同じものはありましたでしょうか?

色んな対処法を知っておくと安心ですよね。
もしやったことがないものがあれば、良かったら試してみてください。

私もまた良さそうな対処法があったら試してみようと思います!


以上、
ここまで読んで頂きありがとうございました。

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